В каких продуктах питания много цинка и зачем он нужен вашему организму?

Если вы хотите иметь красивую внешность и крепкий иммунитет, то должны включить в меню продукты, богатые цинком. Это вещество принимает участие во многих обменных процессах. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет 10–15 мг. Мы расскажем, из каких продуктов можно получить полезный микроэлемент.

Зачем организму нужен цинк?

Цинк (Zn) включен врачами в число жизненно необходимых микроэлементов наряду с железом, хромом, медью, йодом, марганцем, молибденом и селеном. Хотя соединение встречается во многих продуктах растительного и животного происхождения, жители России часто сталкиваются с его дефицитом. Основная причина – несбалансированное питание.

Цинк выполняет в организме человека следующие функции:

• Участвует в строительстве мышц, соединительной ткани, костей, волос и ногтей. При нехватке Zn у человека долго заживают раны и ссадины, появляются проблемы с шевелюрой.
• Участвует в продукции сперматозоидов, гормонов тестостерона и соматотропина. Микроэлемент крайне важен для мужчин. При длительном дефиците Zn они рискуют столкнуться с нарушением эректильной функции, бесплодием, простатитом и даже раком предстательной железы.
• Необходим для синтеза витаминов Е и А. Первый влияет на состояние кожи и волос, а второй – на зрение (особенно в ночное время суток).
• Поддерживает работу Т-лимфоцитов. А эти клетки формируют иммунитет человека.

Заболевания органов пищеварения могут ухудшать усвоение микроэлементов. Поэтому людям с такой проблемой рекомендуется дополнительный прием Zn в виде биодобавки.

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

Лучший способ обеспечить суточную потребность организма в цинке – питаться разнообразно. Ниже перечислены продукты питания, в которых содержится больше всего Zn.

Семена и орехи

Наибольшее количество Zn обнаружено в кедровых орешках. 100 г продукта на 50% покрывают суточную потребность организма в ценном микроэлементе. Кроме того, в кедровых орешках много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты). Эти вещества обеспечивают долгое чувство сытости, улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

100 г тыквенных семечек содержат 8 мг цинка – 65% от суточной нормы. Также в них присутствуют витамины группы В, Е, калий, магний, фосфор, железо, селен и хром. Семечки тыквы улучшают работу сердца, головного мозга, укрепляют иммунитет и даже помогают избавиться от кишечных паразитов.

Таблица 1. Семена и орехи, богатые цинком

Молочные продукты

Все молочные продукты содержат Zn, но абсолютными лидерами считаются твердые сыры. Кроме того, они обеспечивают организм легкоусвояемым кальцием, который укрепляет кости и зубную эмаль.

Таблица 2. Сыры с высоким содержанием цинка

Морепродукты

В 100 г устриц содержится около 30 мг Zn, то есть почти 3 суточных нормы! Но такая еда скорее на любителя. А вот большинство гурманов не откажутся от следующих морепродуктов:

• креветок;
• мидий;
• крабов;
• омаров.

Там можно обнаружить от 10 до 20% суточной нормы микроэлемента.

Все морепродукты богаты еще и йодом, который необходим для поддержания нормальной работы щитовидной железы.

Мясо

Мясоеды реже страдают от дефицита цинка, чем вегетарианцы. В больших количествах микроэлемент содержится преимущественно в красном мясе.

Однако врачи рекомендуют употреблять этот продукт не чаще 2 раз в неделю, чтобы не провоцировать развитие заболеваний сердца, сосудов и кишечника. Исключение составляет диетическое филе индейки. Кроме того, снизить вред красного мяса на организм помогут продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, злаки.

Таблица 3. Сорта мяса, содержащие в большом количестве цинк

Злаки и бобовые

Большинство злаков и бобовых содержат много Zn. Но также в них присутствуют фитины, которые ухудшают усвояемость микроэлемента. Чтобы частично решить эту проблему, нужно на несколько часов замачивать злаки и бобовые в воде перед приготовлением.

Таблица 4. Содержание цинка в злаках и бобовых

Продукты, богатые цинком: FAQ

Вопрос: Когда возникает повышенная потребность в цинке?

Ответ: Потребление микроэлемента следует увеличить в периоды повышенных физических нагрузок (в частности занятий спортом), беременности и лактации.

Вопрос: Как понять, что организму не хватает цинка?

Ответ: О дефиците Zn в организме могут свидетельствовать следующие симптомы: раздражительность, нарушение сна, снижение остроты зрения и обоняния, долгое заживление ран, ухудшение либидо, сероватый оттенок кожи, частые простуды.

Цинк – важная составляющая здорового организма. Микроэлемент влияет на состояние внутренних органов, самочувствие и внешность человека. К счастью, получить Zn можно из самых разных продуктов. Нужно только потратить немного усилий на составление сбалансированного рациона.