Продукты, богатые витамином C: что выбрать, сколько есть и как готовить?

Продукты с высоким содержанием витамина С

В преддверии «простудного» сезона мы стараемся добавлять в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина C. Если вы также хотите устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями, а заодно избежать апатии и депрессии, иметь крепкие сосуды и отрегулировать холестериновый обмен, эта статья — для вас. Мы расскажем о продуктах, в которых содержится огромное количество «аскорбинки».

Лимон и петрушка

Где больше всего витамина C?

«Конечно же, в лимоне!» — наверняка воскликнули вы, увидев этот заголовок. И были неправы, поскольку этот желтый цитрус весом в 100 г содержит лишь 40 мг аскорбиновой кислоты. Даже в клубнике ее больше — целых 60 мг на 100 г. А значит, нет смысла морщиться, килограммами поедая лимоны в надежде, что грипп и ОРЗ обойдут вас стороной. Куда действеннее приготовить чай из шиповника, ведь именно он является чемпионом по содержанию витамина C. В ягодах этого растения находится аж 650 мг аскорбинки. Для заваривания одной порции объемом в 200 мл понадобится столовая ложка плодов, а в готовом напитке будет около 70–90 мг аскорбиновой кислоты, что составляет среднесуточную рекомендованную врачами дозу.

Впрочем, витамин C можно найти не только в ягодах и фруктах, но и в другой растительной пище. Например, в зелени. Петрушка и укроп — отличные источники этого вещества, благо, их можно добавлять почти во все овощные, мясные и рыбные блюда. Также аскорбиновой кислотой богаты некоторые виды грибов, в частности белые и лисички.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Чемпионы по содержанию витамина С

В орехах, зерновых культурах и бобах аскорбиновая кислота либо вовсе отсутствует, либо содержится в микродозах, которые не могут обеспечить даже десятую долю того количества аскорбинки, в котором ежедневно нуждается организм. Поэтому чтобы обеспечить себя этим веществом, нужно налегать на свежие овощи, ягоды, фрукты и зелень.

Овощи и грибы

Овощи и грибы

Любителям капусты несказанно повезло: в разных видах этого растения витамин С присутствует в огромном количестве. Однако среди овощных культур по содержанию аскорбинки лидирует сладкий перец, в народе известный как болгарский.

А вот корнеплоды наличием аскорбиновой кислоты в своем химическом составе похвастаться не могут. Богат ею только картофель (20 мг/100 г, 29% от суточной нормы), однако мало кто согласится употреблять его в сыром виде. А в процессе жарки или варки витамин C разрушается — уже через минуту его становится вполовину меньше, а спустя еще 2–3 минуты от него не остается и следа.

Количество аскорбинки в овощах, в которых ее больше всего, отображено в таблице:

Овощ Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Болгарский перец 200 286
Белые грибы (сушеные) 150 214
Брюссельская капуста 100 143
Брокколи 90 127
Цветная капуста 69 99
Краснокочанная капуста 58 85
Кольраби 52 72
Белокочанная капуста 46 64
Лук порей и сушеные лисички 35 50
     

Грибы — даже сушеные — никто не станет есть сырыми. Чтобы сделать их пригодными для еды, нужна термическая обработка, в процессе которой весь витамин C разрушится. Чтобы этого не произошло, можно измельчить грибы в порошок и добавлять его в уже готовые блюда. Такая приправа сделает супы, отварные и запеченные овощи, салаты не только ароматными, но и полезными.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Ягодные и фруктовые культуры считаются наиболее доступным источником витамина C. Впрочем, содержится он далеко не во всех из них. Кроме уже упомянутого шиповника в список наиболее богатых аскорбиновой кислотой плодов входят черная смородина, облепиха  и киви.

Чтобы получить максимум пользы, употреблять ягоды и фрукты лучше в свежем виде — варенья, компоты и прочие заготовки на зиму уже не содержат аскорбинку в достаточном количестве. Единственный способ сохранить это вещество — заморозить ягоды либо перетереть их с сахаром и хранить в прохладном месте.

Содержание витамина С в фруктах и ягодах отражено в таблице:

Плоды Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Плоды шиповника 650 930
Ягоды облепихи, черной смородины 200 285
Киви 185 260
Ягоды красной рябины 70 100
Папайя, помело, клубника, апельсин 60 85
     
Грейпфрут 45 65
Лимон, мандарин 39 55
     
Манго 35 50

Следует заметить, что во время хранения витамин C также разрушается. Спустя 4–5 месяцев после сбора урожая его количество в ягодах, овощах и фруктах снижается на 60–80%.

Зелень на блюде

Зелень

Некоторые виды зелени также «запасают» аскорбинку и готовы поделиться ею с нами. Особенно полезна петрушка — в ней лишь немногим меньше витамина C, чем в черной смородине. Если у вас нет возможности употреблять зимой свежую зелень, заморозьте ее летом — так она сохранит почти все полезные вещества. Только учтите, что не все виды зелени одинаково хорошо переносят заморозку (например, щавель и шпинат под влиянием холода заметно теряют во вкусе, поэтому их лучше есть в сезон).

В таблице отображено количество витамина С в наиболее богатой им зелени.

Растение Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Петрушка 150 214
Укроп 100 143
Кресс-салат 69 99
Шпинат 55 79
Щавель 43 61

Как видите, богатые витамином C продукты — не только те, в которых много кислоты. Если вам не нравятся кислые ягоды и фрукты, вы без проблем составите свой рацион из овощей, грибов и зелени. Ну и не забывайте про шиповник, признанный самым полезным среди всех плодов, богатых аскорбинкой. Регулярно употребляя чай или сироп из шиповника, можно навсегда забыть о дефиците этого вещества.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: