5 недорогих продуктов, в которых много железа

Продукты, богатые железом

Список продуктов, богатых железом, довольно большой: крупы, специи, какао, субпродукты, яичный желток, бобовые, зелень, орехи, сухофрукты… В 100 г порой содержится 3–4 суточных нормы. Но проблема в том, что элемент усваивается не полностью, а лишь на 2–35%. Таким образом, главную роль играет не количество мг железа, а его биодоступность.

Продукты с высоким содержанием железа

Лучшие источники железа

Железо – один из важнейших элементов, необходимых для слаженной работы организма. Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, участвует в кроветворении, иммунной защите. При недостатке элемента развивается железодефицитная анемия – малокровие. Внешние признаки заболевания – бледность кожи, упадок сил, снижение концентрации внимания, ломкость волос и ногтей.

В человеческом теле железо не вырабатывается. Его источником становятся продукты питания.

Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Достаточно взять гематоген. Но не те сладкие батончики и плитки, что продаются сейчас, а самый первый препарат.

Мужчина с гематогеном

Изначально гематоген производили в Швейцарии (1890 год). Он представлял собой липкую приторную микстуру, которую изготавливали из бычьей крови и яичного желтка.

С тех пор прошло много времени, но ученые едины в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше всего – на 20-35%. Железо, содержащееся в растительной пище, обладает низкой биодоступностью – 2–6%. Чуть выше биодоступность элемента в морепродуктах – 10%.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием железа

Топ-5 продуктов

Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:

  • печень;
  • гречку;
  • яичный желток;
  • зеленые яблоки;
  • говяжий язык.
Продукт Мг железа в 100 г Усвояемость
Свиная печень 17,9 20–35%
Яичный желток 6,7 20–35%
Говяжий язык 5 20–35%
Гречка 6,7 2–6%
Зеленые яблоки 9,4 2–6%

 

Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).

Девочка с зелеными яблоками

Суточные нормы железа

В человеческом теле в норме присутствует 3–4 г железа. Элемент активно расходуется в процессе жизнедеятельности, выводится через кожу и кишечник. Поэтому запас нужно регулярно пополнять.

У взрослых и детей разная потребность в железе. Существенно отличаются нормы для женщин и мужчин. Это связано с особенностями женского организма – менструальным циклом, беременностью и лактацией. Кроме того, в повышенном потреблении железа нуждаются люди после операций с кровопотерями, доноры.

Сколько железа нужно в день людям из разных групп, отражено в таблице:

Группа Возраст Пол Потребность в железе, мг в сутки
Дети 0–3 мес. не имеет значения 4
4–6 мес. 7
7 мес. – 7 лет 10
7–11 лет 12
Подростки 11–14 лет девочки 15
мальчики 12
  14–18 лет девушки 18
юноши 15
Взрослые 18–49 лет женщины 18
мужчины 10
старше 50 лет женщины 10
мужчины 10
Беременные женщины     30 мг
Кормящие матери     25 мг
Доноры, люди со скрытым дефицитом железа старше 18 лет мужчины 18–20 мг
женщины 25–28 мг

Продукты с высоким содержанием Fe

Продукты с высоким содержанием Fe

В специях содержится больше всего железа. К примеру, в 100 г тимьяна его целых 123 мг. Однако это не значит, что нужно есть приправы ложками. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным.

Продукты, поднимающие гемоглобин, – таблица:

Продукт Мг железа в 100 г
Тимьян сушеный 123,6
Базилик сушеный 89,8
Мята сушеная 87,2
Майоран сушеный 82,7
Белуга (мясо сушеное) 72,3
Тмин (семена) 66,4
Петрушка замороженная обезвоженная 53,9
Укроп сушеный 48,8
Морж (мясо сушеное) 43
Куркума молотая 41,4
Горчичный порошок 40
Баранья селезенка тушеная 38,7
Анис (семена) 37
Орехи (лещина) 36
Карри (порошок) 29,6
Овсянка быстрого приготовления (обогащенная) 29,3
Розмарин сушеный 29,3
Морские водоросли спирулина сухие 28,5
Моллюски венерка вареные 28
Селезенка свиная тушеная 22,2
Петрушка сушеная 22
Какао-порошок 22
Морские водоросли агар-агар сухие 21,4
Печень свиная тушеная 17,9
Легкие свиные тушеные 16,4
Моллюски (мидии) сырые 16,2
Кунжут (семена) 16
Какао тертое 14,7
Отруби пшеничные 14
Шоколад темный (70–85% какао) 11,9
Печень куриная, тушеная на медленном огне 11,6
Чечевица 11,8
Печень индюшачья, приготовленная на медленном огне 10,7
Мак 10
Осьминог вареный 9,5
Паштет говяжий 7,5
Семечки подсолнечные поджаренные 6,8
Желток куриного яйца 6,7
Гречка 6,7
Икра свекольная 6,6
Печень говяжья тушеная 6,5
Колбаса кровяная 6,4
Чернослив 3,5
Курага 2,6
Скумбрия запеченная 1,5

Мужчина ест живого осьминога

Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Выбрать продукты, где много железа, пусть даже усваиваемого, недостаточно. Чтобы элемент не прошел транзитом, пищу готовят и употребляют особым образом:

  • Еду подвергают минимальной обработке. Длительная варка, жаренье, запекание, консервация уменьшают содержание всех полезных элементов. В том числе и железа.
  • Железосодержащие блюда едят отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию железа. Усвояемость может снижаться до 74%.
  • Блюда употребляют вместе с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, мясом и печенью. Для усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12, а также медь.

Имеет значение и время приема продуктов с железом. Для повышения гемоглобина лучше всего их есть утром или днем натощак.

Симптомы избытка и недостатка железа в организме

Примерный рацион при анемии у взрослого

При железодефицитных состояниях назначают диетический стол №11. Примерное меню на день:

  • Завтрак: яйцо всмятку, пудинг творожный запеченный с курагой, компот или сок.
  • Завтрак №2: паштет говяжий.
  • Обед: лапша на курином бульоне, винегрет, гуляш, каша гречневая рассыпчатая, фруктовый салат, компот или сок.
  • Ужин: запеканка картофельная с отварным мясом, компот их сухофруктов.

Завтрак беременной женщины

Меню для беременных

При беременности необходимо потреблять повышенное количество не только железа, но и кальция. Чтобы оба элемента усвоились, прием молочных и мясных продуктов разделяют.

Пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без молока.
  • Завтрак второй: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, сок томатный.
  • Полдник: творог со сметаной.
  • Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Ужин №2: йогурт.

Здоровая пища

Вопросы и ответы

Могут ли продукты восполнить дефицит железа в организме?

При анемии диета играет второстепенную роль. Состояние гипоксии не позволяет эффективно усваивать необходимый элемент из продуктов. Чтобы восполнить большой дефицит, пищу потребовалось бы есть килограммами. Диета эффективна в качестве профилактики, при скрытых дефицитах, которые не проявляются внешне или проявляются слабо.

Почему железо не усваивается?

Такое может происходить по разным причинам: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь), различные виды анемии, злоупотребление кофе и чаем, молочными продуктами, дефицит витамина С в организме и другие. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо комплексное обследование состояния здоровья, анализ пищевого дневника.

Итак, железо – важный элемент для организма человека. Его недостаток приводит к железодефицитной анемии. Согласно последним данным ВОЗ, с заболеванием сталкивается 40% женщин в мире. В России 80% женского населения испытывает скрытый железодефицит. Женщинам особенно важно следить, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, в которых много железа. Прежде всего, это субпродукты и яичный желток. Полезно употреблять в пищу натуральный темный шоколад, моллюсков, спирулину. Меню зависит от достатка и вкусовых предпочтений.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: