Полезные и вредные продукты, богатые углеводами: как составить здоровый рацион?

Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.

Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.

Все углеводы делятся на 2 вида:

1. Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
2. Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Бобовые, орехи и семена

Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами. Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты. Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.

Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:

• сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
• мармелад – 72 г;
• леденцы – 70 г;
• вафли с начинкой – 65–70 г;
• варенье, джемы – 65–70 г;
• шоколадные конфеты – 60–65 г;
• пирожные с кремом – 60–65 г;
• молочный шоколад – 55–58 г;
• бисквитные торты – 50–55 г;
• мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

• лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
• блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
• бургерах – от 25 г;
• картошке фри – 23 г;
• пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.

Включите в рацион следующие продукты:

• сушеную вишню – 76 г;
• финики – 68 г;
• изюм – 66 г;
• чернослив – 58 г;
• курагу – 56 г;
• сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.