Продукты, содержащие омега-3: почему селедка полезнее трески и можно ли заменить рыбу льняным маслом?

В каких продуктах содержится омега-3

О пользе полиненасыщенных жирных кислот, в частности омега-3, заговорили не так давно; зато теперь все мы знаем, что эти вещества помогают в профилактике болезни Альцгеймера, укрепляют иммунитет, подавляют воспалительные процессы, а также нужны всем, кто хочет иметь хорошую память. Правда, получать эти вещества мы привыкли из аптечных средств, а в каких продуктах содержится омега-3, знаем лишь понаслышке. Пришло время уделить внимание этой теме.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты с высоким содержанием омега-3

Рыба — всем известный источник омега-3. Впрочем, это вещество содержится и в других продуктах питания: орехах и семенах некоторых растений, а также в морепродуктах.

Филе лосося

Дороже не значит лучше: в какой рыбе больше омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в любой рыбе, но в разных количествах. Чтобы пополнить запас этих веществ в организме, выбирайте:

  • жирные сорта рыбы. Здесь работает правило: чем выше содержание жира, тем больше омега-3. О диетах и подсчете калорий придется забыть — здоровье важнее;
  • искусственно выращенную красную рыбу. Парадоксально, но факт: в естественной среде обитания она получается менее полезной из-за однообразного скудного рациона;
  • рыбу, которая водится в холодных морях и океанах. Секрет прост: для образования омега-3 нужен кислород, а в северных водоемах его больше, чем в южных.

Существует мнение, что красная рыба намного полезнее белой. Его легко опровергнуть с помощью научных данных о содержании полиненасыщенных кислот в тех или иных видах рыбы. Они отображены в таблице:

Рыба Содержание омега-3, мг (в пересчете на одну порцию готовой еды весом в 100 г)
Тилапия, желтый тунец, махи-махи, пикша, треска Меньше 200
Полосатый тунец, минтай, морской окунь, палтус 200–500
Нерка, кижуч, горбуша, консервированные сардины в масле, рыба-меч, радужная форель 500–1000
Тунец (блюфин), тихоокеанская макрель, консервированный лосось, консервированная печень трески 1000–1500
Атлантическая и тихоокеанская сельдь, анчоусы, атлантический тунец, тунец фермерского разведения, тихоокеанская скумбрия Больше 1500

Как видите, дешевые и поэтому доступные виды рыб — сельдь, скумбрия и анчоусы — лидируют по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Достаточно съедать в день всего 100 г жареной скумбрии или соленой сельди, чтобы организм получил суточную норму омега-3 (а это для взрослого человека 1000–1500 мг).

Льняное масло

Масла, богатые омега-3: можно ли заменить ими рыбий жир?

Наверняка вы знаете, что полиненасыщенные жирные кислоты содержатся не только в продуктах животного происхождения, но и в семенах льна, а также в грецких орехах. На просторах интернета нередко встречаются рекомендации заменить рыбий жир льняным маслом — мол, одной чайной ложки этого продукта достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3. Но правда ли это?

С одной стороны, это правда. Масло льна содержит примерно 54 г полиненасыщенных жирных кислот на 100 г. Но с другой стороны, омега-3 — это не какое-то единое вещество, а сборное название нескольких кислот:

  • ALA (альфа-линоленовой);
  • DHA (докозагексаеновой);
  • EPA (эйкозапентаеновой).

В рыбе содержатся DHA и EPA — именно они играют значимую роль для человеческого организма. А в растительных продуктах можно отыскать только ALA. Сама по себе эта кислота нам не очень-то и нужна, однако из нее организм способен синтезировать DHA и EPA. Делает он это не всегда эффективно, поскольку народы, проживающие на территории Европы, испокон веков употребляли в пищу рыбу, а значит, у нас как у прямых потомков этих народов генетически заложена необходимость получать омега-3 из продуктов животного происхождения. Тем не менее, небольшое количество DHA и EPA после применения льняного масла все же образуется, а значит, люди, у которых нет возможности хотя бы раз в неделю есть рыбу, могут использовать это масло в качестве источника омега-3.

К маслам с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот относят также:

  • масло черной смородины (20 мг/100 г);
  • рапсовое масло (12 мг/100 г);
  • масло грецкого ореха (10,5 мг/100 г).

Рыба и рыбий жир

Вопросы и ответы

Можно ли отыскать овощи и фрукты, содержащие омега-3?

Жирные кислоты присутствуют лишь в составе тех пищевых продуктов, где есть жир. Среди растительных плодов к таким можно отнести разве что авокадо. Правда, запасы омега-3 в нем достаточно скудные — всего 1,8 г/100 г.

Что лучше — омега-3 в капсулах или продукты, богатые ею?

Нельзя сказать однозначно. С одной стороны, из пищи она лучше усваивается. А с другой стороны, аптечные пищевые добавки помогают получить комплекс полиненасыщенных жирных кислот независимо от рациона и более-менее точно измерить дозировку.

Продуктов, из которых можно получить омега-3, не так уж много — в основном это разные виды жирных рыб. Однако самые полезные из них стоят недорого и продаются в любом магазине, так что включать их в свое меню хотя бы 2–3 раза в неделю может каждый.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: