Продукты, содержащие полноценный протеин: информация для мясоедов и вегетарианцев

Продукты, содержащие протеин

Сегодня не только спортсмены интересуются, в каких продуктах содержится протеин. С таким вопросом сталкивается большинство людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье. Ведь нутриент выполняет в организме десятки функций – от строительства клеток и тканей до регуляции гормональной системы. Мы расскажем, из каких продуктов составить рацион, чтобы удовлетворить потребность тела в протеине.

Спортсмен с протеином

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеины (белки) – это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Последние участвуют в образовании мышц, связок, костей, а также в синтезе пищеварительных ферментов, антител и гормонов. То есть протеин выступает основным строительным элементом в организме человека.

Пища, богатая белками, обладает следующими полезными свойствами:

  • укрепляет кости, зубную эмаль, волосы и ногти;
  • нормализует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости;
  • способствует выведению лишней жидкости, помогая избавиться от отеков и целлюлита;
  • поддерживает иммунитет;
  • повышает уровень «гормонов радости».

Аминокислоты бывают двух видов: заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты можно получить только из продуктов питания, содержащих протеин.

Продукты с высоким содержанием протеина

ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина

Протеином больше всего богата пища животного происхождения. Кроме того, белки из таких продуктов хорошо усваиваются организмом.

Яйца на сковороде

Яйца

Содержание протеина в одном среднем яйце составляет 5–7 г. Яичный белок врачи считают самым полезным, так как он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается организмом на 95–98%.

А еще яйца богаты витаминами А, D, группы В, биотином, фосфором, железом и селеном. Они укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, повышают мозговую активность.

Человеку с нормальным весом и здоровыми сосудами можно съедать 1–2 яйца каждый день.

Мясо разных видов

Мясо

Протеином особенно богаты постные сорта мяса. Их лучше употреблять с цельнозерновыми кашами или овощным гарниром (салатами, рагу). Мясной белок усваивается организмом на 80–90%.

Таблица 1. Содержание белка в мясе

Продукт Содержание белка в 100 г Преимущества для здоровья
Куриная грудка 24 г Благодаря ускорению обмена веществ и снижению аппетита способствует похудению
Говяжья вырезка 20 г Богата витамином В12, который предотвращает малокровие
Филе свинины 18 г Богато витамином В1, который улучшает работу нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем
Крольчатина 22 г Улучшает работу кишечника, поджелудочной железы и печени

Запеченный стейк красной рыбы

Рыба

Рыбный белок усваивается организмом даже лучше, чем мясной. А еще рыба богата другими полезными веществами: йодом и жирными кислотами омега-3. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а омега-3 положительно влияют на состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Лидерами по содержанию протеина считаются следующие сорта рыбы:

  • тунец – 25–27 г;
  • кефаль – 24–25 г;
  • форель, семга, лосось – 20 г;
  • скумбрия – 18 г;
  • палтус – 17 г.

Не менее богаты белками морепродукты: кальмары, креветки, мидии, осьминоги.

«Дары моря» не стоит употреблять чаще 2–3 раз в неделю, иначе в организме могут накапливаться соединения ртути.

Творог

Творог

В 100 г творога присутствует 18 г казеина – медленноусвояемого белка. Продукт диетический, но обеспечивает долгое чувство сытости. Хорошо укрепляет кости.

Берите в магазине творог с жирностью 4–9%. Из обезжиренной «молочки» кальций практически не усваивается.

Греческий йогурт с медом и апельсином

Греческий йогурт

Продукт получается густым не за счет высокого содержания жира или крахмала. Просто из него удаляют лишнюю влагу. Содержание белка в 100 мл составляет 7–10 г – в зависимости от производителя.

Греческий йогурт без сахара обладает теми же полезными свойствами, что и творог. Только он намного вкуснее и нежнее.

Бобы

В каких растительных продуктах содержится протеин?

Некоторые растительные продукты не уступают животной пище по содержанию белка. Однако они имеют не такой богатый аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцы должны стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.

Таблица 2. Растительные продукты, богатые протеином

Продукт Содержание белка в 100 г
Соя 35 г
Тыквенные семечки 30 г
Фасоль, чечевица, арахис, нут 20–25 г
Зародыши пшеницы 23 г
Семена подсолнуха, чиа, льна 18–20 г
Большинство орехов, включая грецкие, фундук, миндаль 15–18 г
Пшеница, овсянка, гречка, перловка 9–12 г
Цельнозерновой хлеб 8 г
Брюссельская капуста 4–5 г

Продукты, богатые протеином

Протеин в продуктах: FAQ

Вопрос: Сколько протеина в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Спортсмены могут увеличить количество протеина на 30–50%.

Вопрос: Чем вреден переизбыток белка в организме?

Ответ: Переизбыток белка создает повышенную нагрузку на детоксикационные органы (печень и почки), сердце, а также способен привести к обезвоживанию организма.

Если вы хотите предотвратить хронические болезни и прожить долгую жизнь, обязательно следите за содержанием протеина в рационе. Этот нутриент можно получить даже из недорогих продуктов: яиц, курицы, творога, круп и семечек. А если несколько раз в неделю баловать себя мясом и рыбкой, то организм запустит активный процесс самооздоровления.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: