В каких продуктах много калия: сушеные белые грибы против картофеля

Продукты, богатые калием

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

Салат из продуктов, богатых калием

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

  1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
  2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
  3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
  4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
  5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
  6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
  7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
  8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
  9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
  10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Продкты, содержащие калий в больших количествах

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Таблица:

Группа Продукт Содержание K в 100 г, мг
Овощи Петрушка 800
Картофель 568
Шпинат 558
Щавель 500
Укроп 335
Брокколи 325
Морковь 320
Капуста белокочанная 300
Помидор 290
Свекла 288
Редис 255
Кабачки 238
Цветная капуста 210
Фрукты, ягоды и сухофрукты Курага 1717
Чернослив 864
Изюм 749
Инжир сушеный 710
Авокадо 485
Финики 370
Персик 363
Черная смородина 350
Банан 348
Абрикосы 305
Киви 300
Яблоки 278
Крыжовник 260
Вишня 256
Виноград 225
Малина 224
Слива 214
Апельсин 197
Груша 155
Гранат 150
Дыня 118
Арбуз 110
Семена и орехи Фисташки 1025
Семена льна 813
Семена тыквы 809
Миндаль 748
Орех грецкий 664
Арахис 658
Семена подсолнуха 645
Кешью 553
Кунжут 497
Бобовые Соевые бобы 1607
Маш 1246
Фасоль 1100
Горох 873
Чечевица 672
Крупы и зерновые Отруби пшеничные 1260
Мука гречневая 577
Отруби овсяные 566
Гречневая крупа 380
Овсяные хлопья 330
Пшеничная крупа 230
Пшено 211
Мука пшеничная 176
Кукурузная крупа 147
Рисовая крупа 100
Мясо, рыба и морепродукты Палтус 450
Семга 420
Минтай 420
Тунец 350
Мясо кролика 335
Говядина 326
Курица 194
Молочные продукты, яйца Молоко сухое 1200
Молоко сгущенное 380
Молоко 146
Кефир 146
Йогурт 140
Яйцо куриное 140
Творог 112
Другое Грибы белые сушеные 3937
Какао-порошок 1509
Шампиньоны 530
Шоколад молочный 462
Грибы вешенка 420
Шоколад горький 363
Халва 302
Вино десертное 160

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Спортсмен ест салат

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: