Продукты, богатые витамином D: ешьте это, чтобы не чахнуть без солнца

Продукты, богатые витамином D

У вас ухудшилась память, ни на что нет сил, вы быстро устаете и чувствуете боль в мышцах даже после небольших физических нагрузок? Похоже, что вам нужно «налегать» на продукты, богатые витамином Д: именно его дефицит дает подобные симптомы, к тому же, диагностируется он больше чем у 65% населения.

Продукты, богатые витамином D

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина D

Существует мнение, что надо есть как можно больше творога и сметаны — мол, в этих продуктах количество D3 зашкаливает, а у тех, кто хотя бы 2–3 раза в неделю пьет молоко, почти не бывает дефицита холекальциферола. Однако это миф — с помощью такой пищи восполнить нехватку витамина Д практически невозможно. Зато это вещество несложно получить из других, не менее доступных и вкусных продуктов.

Рыбий жир в капсулах

Рыба

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. По этой причине им «через не хочу» потчевали детей во времена, когда альтернативных витаминных добавок либо не существовало, либо они были слишком дорогими и недоступными для общей массы населения. Впрочем, рыбий жир и сейчас остается самым дешевым эффективным средством для профилактики рахита, атеросклероза и других заболеваний.

Покупая рыбий жир, обращайте внимание на то, из каких видов рыб он произведен. Самый полезный — из печени трески: в 100 г готового продукта содержится 25 дневных доз D3.

Сашими и роллы с красной рыбой

Не менее полезны и жирные сорта рыбы. Причем первенство по содержанию холекальциферола удерживает сельдь, а популярные у сторонников здорового питания лосось, горбуша и тунец уступают ей в несколько раз. Взгляните на данные из сравнительной таблицы:

Вид рыбы Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм) % от средней суточной потребности
Сельдь 30,0 300
Кета 16,3 163
Скумбрия 16,1 161
Лосось 11,0 110
Горбуша 10,9 109
Тунец 5,7 57
Речной окунь 3,0 30
Камбала 2,8 28
Щука 2,5 25
Минтай 1,0 10

Среди продуктов с высоким содержанием витамина D числится и красная икра — в ней его 2,9 мкг на 100 г зерен. Но куда полезнее употреблять в пищу черную икру, ведь она может похвалиться показателями в 8,0 мкг/100 г.

Молочные продукты

oo11

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится не так уж много холекальциферола, поэтому рассматривать их как единственный источник этого витамина нельзя. Чтобы покрыть суточную потребность в витамине D, взрослому человеку придется за день выпить почти 800 мл козьего молока или съесть полкило топленого масла, что практически нереально.

Молокопродукты, не упомянутые в таблице, содержат холекальциферола меньше, чем 1 мкг/100 г.

Молокопродукты Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм) % от средней суточной потребности
Масло топленое 1,8 18
Масло сладко-сливочное несоленое 1,5 15
Козье молоко 1,3 13
Сыры твердые с массовой долей жира 50% («Российский», «Чеддер», «Швейцарский») 1,0 10

Яйца куриные и перепелиные

Яйца

Куриные яйца — отличный источник D3. Правда, в желтке его намного больше, чем в белке. Съев 100 г желтка, вы получите 7,7 мкг холекальциферола, что составляет 77% от суточной потребности. А такое же количество цельных яиц обеспечит вам всего 2,2 мкг, то есть 22%.

Перепелиные яйца также содержат это вещество, но будут менее полезными, чем куриные, — в них всего 1,4 мкг витамина D на 100 г.

Грибы лисички

Грибы

Среди продуктов с высоким содержанием холекальциферола также числятся грибы. Правда, только два их вида — лисички (5,3 мкг/100 г) и сморчки (5,1 мкг/100г) — могут считаться источником этого витамина, ведь они покрывают больше половины от суточной потребности в нем.

Для сравнения: съев 100 г шампиньонов, вы получите лишь 0,01 мкг витамина Д, что составляет 1% от суточной потребности. Белые грибы не намного полезнее — они обеспечат вам всего 2%.

Полезные продукты

Из каких продуктов витамин D лучше усваивается?

Рассчитывая дневной рацион так, чтобы максимально покрывать потребность в холекальцифероле, следует учитывать два важных момента:

  • Каждый человек усваивает витамин D по-разному. Количество этого вещества, которое будет получено организмом, частично зависит от генетических факторов, частично — от особенностей метаболизма.
  • Из разной пищи холекальциферол усваивается в разной степени, поэтому условная полезность (содержание витамина в том или ином продукте) может в разы отличаться от безусловной (количества витамина, усвоенного организмом).

Если по результатам анализов у вас диагностирована нехватка витамина D, нужно восполнять ее с помощью медицинских препаратов, назначенных врачом.

Как вы уже поняли, составить список лучших продуктов, из которых будет усваиваться наибольшее количество холекальциферола, невозможно: для каждого человека он получится индивидуальным. Зато можно сказать, с какой пищей необходимо сочетать витамин Д, чтобы польза для организма была максимальной.

Тертый пармезан

D3 + Ca

Потребляя в большом количестве продукты, богатые витамином Д, важно обеспечить поступление в организм кальция. Дело в том, что эти вещества «работают в паре», и если холекальциферол не обнаружит «свободного» кальция, то начнет забирать его из костей. В результате вместо пользы вы получите хрупкие кости и крошащиеся зубы.

Чемпион по содержанию кальция — сыр пармезан (1300 мг/100 г). Правда, из-за высокой цены этот продукт доступен не всем. Заменить его можно более дешевым «Российским» сыром 50%-ной жирности — в нем 1000 мг кальция на 100 г. На третьем месте — кунжут с показателями в 780 мг/100 г, на четвертом — базилик (370 мг/100 г), на пятом — миндаль (250 мг/100 г).

Кальций и D3 не обязательно сочетать в одном блюде. Главное — получать достаточно этих веществ в течение суток.

Теперь у вас есть список лучших продуктов с высоким содержанием D3. Не забывайте регулярно включать их в свой рацион. А вот верить в то, что 10 минут в день, проведенные на улице, полностью обеспечат вас холекальциферолом, не стоит: во-первых, в период с октября по март в наших широтах нет достаточного количества ультрафиолета, а во-вторых, не у каждого человека организм способен самостоятельно вырабатывать D3 в нужных количествах.

Поделись рецептом на будущее
оцените рецепт
Еще рецепты и советы
Комментарии к рецепту
Оставить комментарий: